Blog
Veilig trainen: het belang van een warming-up en cooling-down
Wie net weer begint met sporten, heeft motivatie waarschijnlijk overal door het lichaam stromen. Je hebt zin om aan de slag te gaan en het maximale uit jezelf te halen. Toch kan dit meer kwaad dan goed doen. Wanneer je direct het maximale uit jezelf haalt, heb je een grotere kans op blessures en beschadigingen. Hoe zorg je voor een veilige workout en goede opbouw?
Wat is een warming-up?
Een warming-up is vast geen onbekend terrein. De meeste mensen die gaan sporten, weten dat ze moeten beginnen met een warming-up. Toch laten mensen het ook vaak zitten. Liever meteen beginnen met het ‘echte werk’ dan eerst kleinere oefeningen doen. Sla de warming-up alleen niet over! Een warming-up zorgt ervoor dat je jouw spieren opwarmt zodat je ze goed kunt benutten tijdens het trainen. De bloedsomloop gaat sneller, waardoor je spieren meer zuurstof krijgen en afvalstoffen sneller afgevoerd kunnen worden.
Hoe voer je een warming-up uit?
Hoe je de warming-up het beste kunt uitvoeren, is afhankelijk van het type training dat je gaat doen. Wanneer je cardiotraining gaat doen zoals hardlopen of teamsport, is het goed om je lichaamstemperatuur naar boven te krijgen door bijvoorbeeld rustig even in te lopen. Ga je krachttraining doen, is het belangrijk om niet alleen je lichaamstemperatuur naar boven te krijgen maar ook de specifieke spieren dien je warm te maken. Dit kun je doen door kort met licht gewicht of zonder gewichten de oefeningen uit te voeren. De spieren worden zo geactiveerd, maar nog niet onder grote druk gezet. Door op deze manier op lage intensiteit voor ongeveer 10 tot 15 herhalingen te maken, kun je jezelf voorbereiden op de workout.
Voordelen warming-up
Dus, in het kort, waarom is een warming-up zo belangrijk?
- Je bereidt je lichaam voor op een training
- De spieren zijn beter doorbloed en krijgen meer zuurstof, waardoor je sneller op hogere intensiteit kunt trainen
- Je voorkomt blessures of overbelasting door direct op je maximale niveau te trainen
Het tweede onderdeel: de cooling-down
De training achter de rug. Je spieren zijn moe, je hoofd is moe. Het is begrijpelijk: het liefst kleed je jezelf om en ga je weer naar huis toe. De cooling-down wordt zo misschien wel net zo vaak overgeslagen als de warming-up. Toch is het laten herstellen van je lichaam na de training net zo belangrijk als je lichaam hierop voorbereiden.
Waarom een cooling-down uitvoeren?
De voordelen van een cooling-down lijken op die van een warming-up, maar dan omgekeerd:
- Je lichaam gaat weer terug naar ‘normaal’
- Je verlaagt je spierspanning waardoor afvalstoffen die tijdens je training gevormd worden sneller losgelaten kunnen worden
- Je herstelt sneller van je training, waardoor spierpijn minder kan zijn
Hoe voer je een cooling-down uit?
Heb je een cardio-workout gedaan? Herstel je lichaam dan door rustig uit te lopen of uit te fietsen. Het is de bedoeling dat je op een lage intensiteit in beweging blijft, waarbij je wel bijvoorbeeld nog kunt kletsen, maar niet tot stilstond komt. Zo kunnen je ademhaling en bloedsomloop weer langzaam op een ‘normaal’ niveau terugkeren. Je spieren kunnen zich zo ook weer ontspannen. Sla je dit gedeelte over, kunnen je spieren juist opstijven, waardoor je last kunt krijgen van spierpijn.
Heb je krachttraining gedaan, dan is het belangrijk om deze te herstellen door de spieren te rekken. Hiermee zorg je ervoor dat ze niet verstijven en dat afvalstoffen goed afgevoerd kunnen worden. Dit voorkomt spierpijn en bevorderd het herstel – en de groei – van je spieren.
Deel dit bericht op:
Meer blogs
Een steuntje in de rug met personal training
Personal training helpt je ontdekken wat je werkelijke doel is en hoe je dat moet bereiken. Ontdek hier meer over personal training!
Kun je jouw stress weg sporten?
Kun je met sporten de stress in je lichaam terugdringen? Ja! Lees hier hoe.
Small group training: motiverend en effectief!
Geef je motivatie een boost door niet in je eentje te gaan zwoegen.
‘Door personal training zit ik beter in mijn vel!’
‘Harmen is de stok achter de deur die ik nodig heb’, vertelt Natasja.
Personal training: ook voor begeleiding bij revalidatie!
Het valt niet mee om een periode van blessure of ziekte weer fysiek te boven te komen. Het lijkt wel alsof je een heel ander lichaam hebt gekregen. Opeens raak je al buiten adem als je een traptrede oploopt en heb je geen puf meer voor de dingen die je eerst nagenoeg geen energie kostten. Je wilt de kracht, conditie en energie van vroeger weer terug, maar hoe?
Krijg jij genoeg voedingsstoffen binnen?
Je kunt hard je best doen om zo gezond mogelijk te eten, maar toch nog belangrijke voedingsstoffen missen in je eetpatroon. Ook is het zo dat eten steeds vaker bewerkt of lang bewaard is, waardoor veel voedingsstoffen verloren gaan. Het is belangrijk om tekorten in voedingsstoffen te voorkomen, omdat deze tot lichamelijke klachten kunnen leiden.
Sportmotivatie weer verdwenen? Schakel een trainer in!
Vol goede moed begon je met sporten. Je sleepte jezelf meerdere keren per week de sportschool in, maar de motivatie om te sporten begon steeds verder weg te ebben. Wanneer de motivatie om te bewegen steeds vaker achterwege blijft, kan het een goed idee zijn om een personal trainer in te schakelen.
Tijd voor actie!
Zet de eerste stap
naar een gezonder
en fitter leven.
Vraag een gratis kennismaking aan en ontdek de mogelijkheden voor jou!